Le uova

Parliamo un po’ di uova e in particolare di come andrebbero cotte per mantenere più alto il loro valore nutritivo. Le uova sono un ottimo alimento che dovrebbe essere proposto sulle nostre tavole almeno 1 volta a settimana. In assenza di patologie possono essere tranquillamente assunte tra le 5 e le 10 uova a settimana. L’uovo occupa il primo posto nella scala degli alimenti ad alto valore biologico, cioè contiene tutti gli aminoacidi essenziali e tutti in forma utilizzabile. Un uovo di gallina medio pesa circa 60 g e fornisce 8 g di proteine nobili, ripartite tra albume e tuorlo. Il tuorlo delle uova è una fonte importante di acidi grassi insaturi (oleico e linoleico o omega 3) e, dopo gli oli di fegato di alcuni pesci, è la più importante fonte di vitamina D. Il tuorlo contiene anche molto colesterolo ma alla luce di recenti studi non sembra portare problemi. L’albume è costituito dalle proteine albumine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Quali uova scegliere? Io consiglio uova biologiche e quindi quelle che mostrano nell’etichetta il codice identificativo 0 (= allevate all’aperto in maniera estensiva e con mangime biologico) in quanto le galline alimentate con mangime biologico producono uova con un rapporto omega 3:6 nettamente migliore (è del 2008 la pubblicazione a riguardo in J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (10), pp 3688–3693).

Come cuocere le uova? Le uova devono essere preferibilmente consumate cotte in quanto l’albume contiene una molecola, l’avidina, che rende indisponibile la vitamina biotina. Poiché l’avidina viene inattivata con la cottura, è bene consumare il bianco d’uovo sempre cotto. La cottura ideale sarebbe quella con il bianco rappreso e il tuorlo ancora un po’ molliccio, come per es. nell’uovo alla coque o all’occhio di bue.

Più le uova vengono cotte e meno sono digeribili. Se l’uovo viene fatto bollire per lungo tempo, tra l’albume e il tuorlo si forma una patina verde e si sente odore di zolfo. Quando l’uovo è troppo cotto si ha la scissione del solfuro di idrogeno presente nell’albume e la conseguente liberazione dello zolfo che si combina con il ferro contenuto nel tuorlo formando solfuro ferroso e solfuro ferrico. Mentre il primo è marroncino, il secondo è verdastro. Se l’uovo ha molta aria, ossia è un po’ vecchio, il solfuro ferroso si ossiderà in solfuro ferrico, quindi più le uova sono vecchie e più la patina sarà verde! Nell’uovo troppo cotto si ha così una piccola perdita di ferro. Ad ogni modo per digerire un uovo alla coque sono sufficienti 90 minuti, due ore se sodo e tre ore se fritto (per la carne ci vuole ben di più!).